Спортът и физическата активност не са основните начини за отслабване. Отслабването се постига не само чрез интензивни тренировки и големи натоварвания, но и чрез ограничаване на калориите. Разбира се, спортът е важен и необходим, но съвсем не е необходимо да се изтощавате с тренировки във фитнеса, за да свалите тези досадни килограми. Много по-важно е да се храните правилно и да промените начина си на живот, което в крайна сметка ще ви позволи да се отървете от наднорменото тегло и да формирате правилните навици в продължение на много години.
Съвети за промяна на хранителните навици, за да отслабнете без упражнения
Правилният дневен режим, консумацията на здравословна храна и пълноценният сън оказват голямо влияние върху премахването на излишните килограми. Ето 10 съвета как да се храните правилно, за да отслабнете без упражнения.
Не се разсейвайте, докато ядете
Времето за хранене е само за хранене, така че по време на хранене не трябва да извършвате дейности, които могат да ви разсейват. Няма нужда да пишете, да работите, да четете книга или вестник или да гледате телевизия. В такива ситуации се губи контрол върху това колко калории се консумират и усещането за ситост се появява дълго след като човекът е ял.
Като ядете, докато гледате телевизия, можете да ядете 10% повече, отколкото при нормални условия. Ако ядете бавно от малка чиния, загубата на тегло няма да отнеме много време.
Яжте бавно и дъвчете храната старателно
Изследванията вече са доказали, че изяждането на големи количества храна набързо автоматично увеличава приема ви на калории. Мозъкът няма време да получи достатъчно бързо информация от хранителните рецептори. Сигналът за ситост достига до него за около 20 минути, така че поради бързането можете да ядете повече от необходимото.
Важно е да се съсредоточите върху всяка хапка храна и дори да оставите ножа и вилицата след нея. Това ще ви помогне да ядете по-бавно, да опитате храната и да се насладите истински на ястието.
Изберете здравословни ястия, а не закуски
През деня е обичайно хората да похапват между храненията, като болоня или сандвичи с бонбони, сладки газирани напитки или солени закуски. Това не допринася за загуба на тегло, особено без спорт, където диетата е важна.
Всички тези малки закуски носят 2 заплахи:
- Допълнителни калории.
- Фалшиво чувство за ситост.
Закуските осигуряват само временно усещане за ситост, след което все още искате да ядете. В резултат на това човек похапва през целия ден между храненията, като приема повече калории от необходимото и това не допринася за загуба на тегло.
Трябва да се има предвид, че дори здравословните закуски могат да бъдат враг на вашата фигура. Например шепа ядки съдържа повече от 200 kcal - същото като да изядете купа зеленчукова супа с протеини (например леща, пиле), паста или ориз за вечеря - ястие, което може да ви засити за дълго време , докато леката закуска засища глада само за известно време.
Планирайте храненията предварително
Препоръчително е да имате строг хранителен режим, дори ако спортът не е включен в програмата за отслабване. Наличието му помага на тялото да се подготви по-добре за приема на храна: произвеждат се повече слюнка и стомашен сок и стомашно-чревният тракт се активира. В резултат на това храната се усвоява по-добре и се усвоява без тежест и дискомфорт и най-важното е, че тялото свиква да се храни само в избраното време. Това е необходимо, за да отслабнете.
Важно е паузите за хранене да не надвишават 4 часа.
Не трябва да се отказвате от хранене (например закуска) с надеждата, че това ще намали броя на консумираните калории и ще започнете да отслабвате по-бързо. Дългите паузи в храненето намаляват нивата на кръвната захар, което води до рязко увеличаване на желанието за висококалорични храни.
Има салати
Салатите са ценен източник на фибри, а диетичните фибри подуват стомаха и увеличават чувството за ситост. Започвайки вечерята със салата, човек се чувства сит почти от самото начало. Вече не искате да ядете цялото основно ястие и десерт, консумират се по-малко бързи въглехидрати. Източници, богати на фибри, включват брюкселско зеле, портокали, аспержи и ленено семе. Салатите се препоръчват не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които спортуват или водят активен начин на живот.
Консумирайте повече протеини
Рибата и телешката яхния са богати на протеини, което ви кара да се чувствате сити много бързо. Затова не трябва да наблягате само на въглехидратите в ежедневната си диета, ако не спортувате активно. Любимите зеленчуци заедно с риба или протеиново месо ще имат по-добър ефект върху фигурата ви.
Сутрин е полезно да ядете протеини, тъй като. . . това ще ви помогне да контролирате апетита си през целия ден. Струва си да замените традиционната каша или сандвичи с яйца, риба и млечни продукти. Те ще ви дадат повече енергия за спорт и ежедневни дейности.
Избягвайте нездравословна храна
Ако искате да отслабнете, не е нужно веднага да се подлагате на строга ограничителна диета и да се изтощавате със спорт. Може да се окаже, че прекалено строга диета просто не е възможна и съществува риск от бързо връщане към лошите хранителни навици. В този случай е по-добре да се храните редовно, но правилно, като стриктно избягвате бързо хранене, мазни храни, преработени храни, газирани и подсладени напитки, сладкиши и алкохол. Те не насърчават бърза загуба на тегло.
Изберете здравословни мазнини
Често, когато са на диета, хората се опитват да ограничат максимално приема на мазнини. Но всъщност здравословните мазнини ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време, а витамините в тях се усвояват много по-добре от тялото. Ежедневната ви диета за отслабване трябва да включва ненаситени мазнини, които се намират в риба, ядки, авокадо, зехтин и други храни.
Използвайте люти подправки
Пикантните подправки имат много ценни свойства за отслабване, затова се препоръчва да се добавят към седмичното меню. Например, лютият пипер насърчава производството на слюнка и стомашен сок и стимулира апетита. Въпреки това си струва да запазите здравия разум и умереността. Твърде много лютиви подправки могат да раздразнят червата и да причинят запек
Как да отслабнете, като използвате предимствата на водата и чая
Консумацията на достатъчно вода е ключов фактор за правилното функциониране на тялото и пряко влияе върху телесното тегло и скоростта на загуба на тегло.
Ето 4 съвета, които ще ви помогнат да се възползвате напълно от всички предимства на водата и чая за отслабване без упражнения:
- Събуждане с вода: Изпийте чаша вода със стайна температура в рамките на 10 минути след събуждане. Това ще помогне за попълване на водния баланс и стартиране на метаболитните процеси в тялото.
- Пийте чаша вода 30-40 минути преди всяко хранене. Това има положителен ефект върху чувството за ситост и намалява апетита. Благодарение на този лесен навик можете да ядете по-малко, без да изпитвате дискомфорт или глад.
- Пийте най-малко 30 ml вода на 1 kg тегло на ден. Това е оптималната доза течност, която осигурява подходящото ниво на хидратация и има положителен ефект върху броя на консумираните калории. Човешкото тяло е 70% вода, така че е необходимо редовно да се попълва запасът й през целия ден. Хората, които пият препоръчителното количество течности, консумират до 200 калории по-малко през целия ден от тези, които пият малко.
- Изберете зелен или билков чай, вместо кафе. Чаят подпомага процеса на изгаряне на мазнини, ускорява метаболизма и понижава нивата на холестерола.
През деня трябва да пиете вода или зелен чай, а не само течности. Въпреки че например енергийните напитки и алкохолът са течности, пиенето им е не само вредно, но и опасно.
Диета за отслабване
Отслабването без спорт и упражнения е възможно, ако диетата съдържа по-малко калории, отколкото се нуждае тялото. В същото време продуктите в менюто трябва да предизвикват усещане за ситост. Храненето при диета за отслабване трябва да се основава на основните групи храни. Познаването на балансирана диета ще ви помогне да поддържате правилните пропорции между различните храни.
Менюто трябва да включва:
- Зеленчуци и (в по-малки количества) плодове. Те трябва да заемат половината чиния, защото са нискокалорични в голям обем. Именно на тях се основават ястията по време на редукционна диета.
- Протеинови храни, като семена от бобови растения (боб, леща, нахут, соя), постно месо (птиче), риба, яйца. Консумацията им предпазва от загуба на мускулна маса.
- Въглехидратни храни като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и паста и зърнени храни. Тези храни съдържат много диетични фибри, чиято консумация ви кара да се чувствате сити.
Препоръчително е да добавите малко количество здравословни мазнини към храната (например рапично масло, зехтин, ядки), включете 2 чаши нискомаслени млечни продукти (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 0, 5-2% маслено мляко) или техни еквиваленти, обогатен калций на растителна основа (например соева напитка). Това ще бъде полезно, ако спортувате или просто отслабнете, без да навредите на тялото.
Как да отслабнете с малки трикове
Въпреки че изглежда малко вероятно, можете да отслабнете без упражнения и да развиете добри хранителни навици, като изпробвате малки трикове в кухнята си. Ето 3 съвета, които ще ви помогнат значително да повлияете на броя на калориите, които консумирате през деня, без упражнения или много усилия.
Анализирайте съдържанието на кухненските шкафове, килера и хладилника
Често се случва най-висококалоричните храни (например бисквитки в кошница на масата) да са под ръка в кухнята, докато плодовете са скрити в хладилника. Оказва се, че хората са по-склонни да бъдат привлечени от неща, които са в полезрението им, т. е. са по-склонни да избират нездравословни храни, отколкото по-безопасни алтернативи.
Трябва да проверите какво има във вашите кухненски шкафове, килер и хладилник и да се отървете от това, което е нездравословно. Важно е на преден план да поставите нискокалоричните зеленчуци и варива, натуралните кисели млека, яйцата, зърнените или пълнозърнестите тестени изделия, които ще заменят маслото, сиренето, колбасите, пастетите и колбасите. Поставете готовите за консумация плодове на видно място вместо купа с чипс или бонбони.
Изберете по-малки чинии
Храненето по-малко изисква по-малки чинии. Звучи странно, но точно така работи човешкият мозък. Порцията в малка чиния изглежда по-голяма, така че човекът се чувства така, сякаш яде както преди. Чиниите за вечеря могат да се заменят с десертни, а за супите използвайте по-плоски вместо дълбоки. По този начин можете да отслабнете без спорт много по-бързо.
Изберете тъмни съдове
Този съвет може да изглежда странен за отслабване, но отдавна е доказано, че цветът на съдовете влияе върху това колко хора ядат. Например бялото, червеното и жълтото повишават апетита, докато черното или тъмно синьото го намаляват. Това се дължи на факта, че храната изглежда по-привлекателна на светъл фон, докато на тъмен фон ястието се „губи" и предизвиква по-малко апетит.
Правилната организация на кухнята, мястото, където се провежда основното хранене за деня, ще ви помогне да отслабнете и да поддържате фигурата си без много усилия, без да се натоварвате от спорт.
Общи съвети за отслабване
Загубата на излишни килограми също се влияе от нормалната ежедневна активност, достатъчно сън, почивка и дори количеството топлина или осветление. Ето няколко интересни начина да повлияете допълнително на метаболизма си и да отслабнете, без да спортувате.
Бъдете внимателни към ежедневните дейности
Разбира се, не говорим за мъчения във фитнеса или ежедневни кардио тренировки за отслабване, а за обикновени, ежедневни дейности, които можете да правите през деня и които се отразяват благотворно на фигурата ви. Например изкачването по стълбите вместо използването на ескалатора или асансьора и ходенето пеша вместо шофиране или ползване на обществен транспорт, където е подходящо, може да помогне за изгарянето на калории и укрепването на мускулите.
Вечерта е по-добре да се разхождате и да дишате чист въздух. Така по-лесно ще избягвате вечерните закуски, ще се движите повече и ще отслабвате по-бързо.
Наспи се
Правилната хормонална регулация е от съществено значение за загуба на тегло. Твърде малкото време за сън има отрицателно въздействие върху фигурата ви, тъй като всички видове нарушения, свързани със секрецията на хормони, които регулират чувството за глад или ситост, могат да причинят развитие на инсулинова резистентност и да насърчат наддаването на тегло.
Липсата на сън също повишава нивата на кортизол в тялото, което автоматично повишава апетита. Кортизолът от своя страна допринася за натрупването на излишни мазнини около корема, затова експертите препоръчват да спите поне 7-8 часа на ден, което ще избегне всички неприятни последици.
Избягвайте стресови ситуации
Хроничният стрес води до хормонален дисбаланс, както и липсата на сън. Освен това много хора са склонни да се справят с проблемите чрез храна, хапване на нездравословни бургери или сладкиши. Необходимо е да се избягват стресови ситуации и да се поддържат нивата на стрес под контрол чрез дихателни упражнения и умерена физическа активност и леки упражнения.
Използвайте стягащ масаж
Масажът стимулира кръвообращението и има положителен ефект върху вашата фигура. Можете да използвате професионални лечения или да ги направите сами у дома. Препоръчително е да вземете контрастен душ и леко да разтриете краката и шията. Това ще ви помогне да се отпуснете и да облекчите напрежението.
Избягвайте широки дрехи
Носенето на широки дрехи скрива тялото, което намалява мотивацията за отслабване и не позволява визуална оценка на фигурата. От време на време е по-добре да носите малко по-тесни панталони или тениски, които ще станат индикатор дали човек е във форма или е време да започнете да отслабвате.
Поддържайте правилната температура в дома си
Интересното е, че по отношение на отслабването правилната температура у дома също е от голямо значение. Оказва се, че престоят в помещения с температури между +17 °C и +19 °C ви помага да изгорите повече калории, отколкото престоят на по-топли места. В такива ситуации метаболизмът се ускорява до 30%, което е изключително полезно в случай на отслабване без спорт и упражнения.
Хранене при подходящо осветление
Трябва да се храните при мека и топла светлина. Хората, които го използват правилно, консумират близо 200 калории по-малко през целия ден, отколкото хората, които се хранят в ярко осветени стаи. Струва си да смените крушките у дома и да организирате от време на време романтична вечеря на свещи.
Всички горепосочени съвети са част от цялостна стратегия за отслабване без упражнения, така че няма да работят без спазване на график за хранене и диета.
Психологически аспекти на отслабването без спорт
За да напреднете в загубата на тегло, трябва да спазвате следните правила:
- възможно най-рано идентифицирайте факторите, които възпрепятстват загубата на тегло;
- отделете високите очаквания от диети и други дейности за отслабване;
- вземете предвид собствените си настоящи възможности и се опитайте да се съсредоточите не върху отслабването, а върху промяната на начина си на живот.
Мотивацията, свързана с чисто визуални аспекти, не допринася за поддържане на желанието за отслабване.
Външната мотивация работи по подобен начин, като настояването на съпруг или други членове на семейството да отслабнат, натиск от околната среда и реклама, която създава недостижими стандарти за красота. Много е важно да замените такива фалшиви мотиватори с вътрешни („Искам да направя нещо за себе си", „Искам да съм здрав", „Искам да се грижа за себе си").
Поставянето на малки цели вместо планиране на непостижими резултати ще увеличи ефективността на диетата и всички усилия за отслабване.
Знанието е сила, когато става въпрос за загуба на тегло. Когато човек знае какво консумира, той може да вземе информирани решения за отслабване, без да спортува. Разбирането на важността на балансираната диета и здравословните навици ви позволява да правите мъдър избор, когато става въпрос за храна и ежедневни дейности. Затова е важно първо да се консултирате с диетолог кои храни да ядете и каква диета да следвате. Общият процес на отслабване при липса на спорт е свързан с промяна не само в начина на живот, но и в мисленето.
Важно е да намерите удоволствие в отслабването и подобряването на външния вид и благосъстоянието си. Вместо да се занимавате с копнежа по любимата храна, по-добре открийте нови продукти и вкусове, които не само ще ви зарадват, но и ще ви бъдат полезни.
Една от основните психологически връзки със загубата на тегло е умереността. Отслабването не трябва да бъде като военна програма или ежедневие на професионален спортист. Строгите модни диети не работят в дългосрочен план. Програмите за отслабване и продуктите за отслабване могат да бъдат загуба на пари и дори да доведат до желание за нездравословна храна и преяждане след края на диетата.
Дисциплината трябва да е налице, но не трябва да е мъчение. Правенето на малки корекции в начина на живот за дълъг период от време е най-добрият начин да отслабнете трайно, без да изпитвате психологически дискомфорт.